Aktiviti Fizikal

Hidup cergas dan aktif

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Aktiviti fizikal

Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal. Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1. Kesihatan- berkaitan kecergasan

2. Kemahiran – berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan – berkaitan kecergasan meliputi:

· Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobik

· Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.

· Ketahanan Otot

· Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih

· Kekuatan Otot

· Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.

· Keanjalan

· Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.

· Komposisi badan

· Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen – komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:

· Kekuatan

· Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.

· Ketangkasan

· kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas

· Koordinasi

· Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.

· Kelajuan

· Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh.

· Keseimbangan

· kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak.

· Masa bertindak balas

· Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

· Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.

· Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.

· Menguatkan tulang dan otot.

· Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang dewasa tua.

· Mengurangkan beberapa kesan penuaan.

· Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.

· Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.

· Meningkatkan tenaga dan ketahanan.

· Membantu anda tidur dengan baik

· Mengurangkan berat badan

· Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan

Senaman berterusan baik untuk anda. Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun ke atas. Satu hari mempunyai 1,440 minit Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit. Contoh:

· Bermain dengan anak-anak

· Berkebun

· Gunakan tangga, berbanding elevator

· Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari

· Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja

· Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas

· Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman

· Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit. Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan. Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif. Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

Senaman aerobik

Adalah aktiviti-aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar dan dilakukan secara berterusan. Contohnya termasuk berjalan, berjoging, berenang, berbasikal dan lain-lain. Aktiviti-aktiviti ini boleh menyebabkan anda bernafas lebih kuat dan jantung anda bekerja lebih kuat untuk mengepam darah. Ia meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru anda

Kadar sasaran jantung

Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit semasa senaman dan nilai tertentu yang diperlukan untuk mencapai keberkesanan latihan. Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran jantung untuk mereka berdasarkan perbezaan umur.

Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan kadar sasaran jantung yang rendah (60%) dan apabila kecergasan meningkat, anda boleh melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat untuk mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke paras yang tinggi (85%) Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 – 149 degupan per minit.

Bagaimana mengukur kadar denyutan jantung

1. Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.

2. Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari.

3. Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan pertama sebagai kosong, bila jam randik bermula.

4. Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab dengan empat untuk mendapatkan degupan seminit.

5. Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5 saat selepas habis senaman.

6. Jika degupan anda di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih kuat dan kemudian, ambil semula degupan jantung anda.

· Fasa aerobik Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda. Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T. F.I.T.T. bemaksud: F – Frequency (kekerapan) – Bersenam 3-5 kali seminggu I -Intensity (ketekunan) – 60% hingga 85% kadar denyutan jantung maksima T – Time (masa) – 20 hingga 40 minit (termasuk sesi memanaskan dan menyejukan badan) T Type (jenis) – Aktiviti aerobik/permainan pilihan anda

· Fasa kecergasan otot Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan kadar denyutan jantung perlahan-lahan. Anda perlu melakukan juga aktiviti yang menguatkan otot terutama dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Contoh aktiviti yang menguatkan :

· Tekan tubi (Push-ups)

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Kepada mereka yang menghadapi kesukaran melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh menggunakan versi modifikasi dengan melakukan tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak. Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8 – 12 kali tekan tubi setiap sesi.

· ‘Curl-ups’

Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 reps curl-ups setiap sesi.

· Fasa meyejukan badan Tujuan fasa menyejukan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali semasa meyejukan badan. Malahan adalah digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini, kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-otot yang telah digerakkan secara kuat semasa fasa aerobik.

Senaman Regangan

Senaman regangan statik boleh meningkatkan kelembutan. .

· Regangan-regangan dilakukan pada tahap sederhana dan tidak sakit.

· Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga 30 saat dan rileks.

· Bernafas seperti biasa semasa senaman regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.

· Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.